Entrenament de les Capacitats Condicionals 3h

 

Objectius: treballar les capacitats condicionals més utilitzades en el descens de barrancs. Resistència (principal), força i velocitat (secundaries)

Materials: Rocòdrom, barres, bancs, pesos, pista per córrer.

 

35’ ESCALFAMENT

General

 Activem l’aparell respiratori i cardiovascular 10′

 A través de carrera continua               

 

Mobilització articular i estiraments 15’

Articulacions: Cervicals, tronc, espatlles, colzes, canells, dits, pelvis, genolls, turmells.

 

                 

 

Músculs: Deltoides, pectorals, bíceps, tríceps, avantbraç, dorsal ample, trapezi, quàdriceps, isquiotibials, bessons, soli.

 

Escalfament específic

Posem l’organisme en disposició per realitzar el màxim rendiment i reduïm el risc de lesionar-nos. 10’

Treball global a través d’una  escalada tranquil·la.

Prevenció de lesions

        

1h 30’ PART PRINCIPAL

 

1-Carrera de 30′ amb un augment progressiu de la intensitat fins arribar al 70% en els primers 10′. Mantenir la intensitat durant 15′ més i baixar progressivament els últims 5′ fins aturar-se

 

 

2-Circuit de 8 estacions que es repetirà 3 vegades. A cada estació es completarà una sèrie i es canviarà d’estació deixant un temps de descans d’1′ entre estació i estació. Durada aproximada de 45′

 

2.1-Flexions en 3 series de 15 repeticions

                2.2-Abdominals 3 series de 25 repeticions

                2.3-Squats 3 series de 20 repeticions

                2.4-Dominades 3 series de 8 repeticions

                2.5-Steps 3 series de 12 repeticions

                2.6-Deltoides 3 series de 10 repeticions

                2.7-Salt 3 series 45″

 

2.8-Pectoral 3 series de 8 repeticions

 

3- Carrera de 15′ amb un augment progressiu de la intensitat fins arribar al 60% en els primers 5′. Mantenir la intensitat durant 5′ més i baixar progressivament els últims 5′ fins aturar-se

25’ TORNADA A LA CALMA

 

Relaxar durant 10′ les zones més fatigades, sacsejant extremitats i auto massatges.

Estiraments 15’

     

Som-hi!!!

 

Deja una Respuesta